sexta-feira, 20 de abril de 2018

A atividade física é fundamental na prevenção contra o câncer de mama também


Uma pesquisa realizada na Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, revelou que o exercício físico reduz o risco de câncer de mama em até 30%.
O estudo analisou mulheres em idade reprodutiva ou que havia acabado de passar pela menopausa e concluiu que todas que praticam alguma atividade física têm menos chances de desenvolver esse tumor maligno.
A pesquisa analisou um grupo de 1.504 mulheres com câncer de mama e outras 1.555 saudáveis com idades entre 20 e 98 anos. Com o objetivo de comparar a realização da atividade física com o diagnóstico da doença, foi detectado que entre as sedentárias, o grupo que se exercitava durante a idade reprodutiva e pós-menopausa teve uma incidência 6% menor de possibilidades de ter um câncer de mama.
Já entre as mulheres que praticam atividade física, cerca de 10 a 19 horas por semana, apontaram 30% menos chances de apresentar o problema.
Um ponto que merece ser destacado, é que as mulheres ativas que ganham peso de forma significativa, principalmente após a menopausa, perdem esses efeitos benéficos da atividade física, ou seja, a obesidade diminui as possibilidades de prevenção do tumor.
Segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA), o câncer de mama é o mais comum entre as mulheres. Ainda raro antes dos 35 anos, o tumor responde por 22% dos novos casos da doença anualmente no Brasil. Quando descoberto desde início e tratado corretamente, o prognóstico de melhora se torna positivo.

sexta-feira, 26 de janeiro de 2018

Musculação: por que usamos repetições nos treinamentos?


Prescrever exercícios, séries e repetições, é mais que apenas saber o que é um supino reto e qual músculo ele trabalha de forma direta (agonista), indireta (sinergistas) e quais são seus opositores (antagonistas). 

Mas nem vamos entrar em méritos de bioenergética ou fatores fisiológicos e bioquímicos. Vamos focar em algo mais pratico!

Eu sempre me perguntava por qual motivo às prescrições são feitas em pares na maioria das vezes. Já pensou sobre isso? Por qual motivo prescrevemos 6 – 8 – 10 – 12 repetições?

Isso tem um motivo, tempo de tensão!










Quando um aluno novo entra na academia geralmente se ensina a execução do exercício, quantas séries ele vai fazer e de quantas repetições estamos propondo para ele. Pois é, quase tudo certo até agora. A não ser por muitos não se lembrarem de explicar o tempo que querem que o sujeito realize a tarefa de executar as repetições. Isso se chama tempo de tensão. Se pensarmos em contração muscular, em um exercício dinâmico, em cada repetição, vamos ter uma ação concêntrica e outra excêntrica, correto? Para cada uma dessas fases existe um tempo para executar.

Geralmente, se não dizemos nada para as pessoas, elas naturalmente, vão realizar a atividade em 1 segundo para concêntrica e 1 segundo para excêntrica. Mas isso pode mudar de pessoa para pessoa. Mas vamos fazer o uso do raciocínio. Imagina só uma pessoa que faz a concêntrica em uma velocidade e a excêntrica em outra, vamos ter uma adaptação, se fizermos as duas na mesma cadência isso muda a adaptação. Lembra da pergunta: “ por qual motivo prescrevemos com números pares”? Agora você deve estar começando a entender o motivo disso.

Uma prescrição de 1 para 1 – em uma série de 8 repetições = a 16 segundo de tensão aproximadamente. Uma prescrição de 2 para 1 – em uma série de 8 repetições, igual numericamente, já são 24 segundos de tensão com ênfase na fase concêntrica.

Deu-se conta da importância de explicar a cadência?

Tudo se resume em tempo de tensão que vai aumentar o tempo de oclusão vascular. 
Uma série com mais tempo de tensão provoca maior concentração de metabólitos e por consequência maior estimulação de vias anabólicas.

Nem sempre 8 são 8 – em termos de tensão/oclusão, podemos estar falando de 16 – 24 ou até 32 segundos de tempo de tensão sem mudar o número de repetições.

(Fonte: o Prof. André Lopes é Phd em Ciências do Movimento Humano, fundador do Pro Fit Box e Expert do Portal da Educação Física).

quarta-feira, 13 de dezembro de 2017

Treino para quando se tem pouco tempo






No fim de ano uma coisa é certa: a vida de todo mundo fica muito mais corrida e o tempo dedicado ao treino, na maior parte das vezes, acaba sendo reduzido para que você consiga dar conta de tudo o que precisa fazer. No entanto, para que você continue se exercitando mesmo com a agenda apertada e não precise parar com a evolução existe uma saída: apostar no treinamento HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade).

Este é um dos melhores métodos para queima de gordura e consequente melhora do condicionamento cardiovascular, sendo que toma, no máximo, 30 minutos do seu tempo. E o treino ainda pode ser realizado em ambientes abertos ou fechados, com ou sem o uso de aparelhos, o que facilita ainda mais a vida de quem está com pouco tempo para treinar.

Para que entenda, o HIIT se baseia em sessões curtas de treinos e em exercícios realizados na maior intensidade possível, o que também provoca a queima calórica pós-treino, conhecida como EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós Exercício). Isso acontece porque durante o treino você usa muita energia para realizar as séries, assim como o seu corpo também usa bastante energia para a sua recuperação posterior. Com isso, há a queima de mais calorias e, consequentemente, de mais gordura.

Com possibilidade de treino tanto para iniciantes quanto para pessoas mais treinadas, o treino HIIT deve ser realizado de duas a três vezes na semana. E faça a série de exercícios com a maior intensidade que conseguir para que os estímulos mostrem resultados em menos tempo.


Fonte: Portal da Educacão física

sábado, 14 de outubro de 2017

Quantas vezes por semana você deve treinar coxa?

Quando falamos de exercícios, ainda é normal grande parte das pessoas pensarem que quanto mais, melhor. Como professores e profissionais, é nosso dever equilibrar a discussão e, com conhecimento aprofundado, demonstrar que a realidade não é essa.

Pare de reclamar que o seu corpo não melhora e que você não tem tempo. Avalie se você está treinando de maneira adequada.
Os estudos são categóricos em afirmar que pessoas treinadas precisam fazer apenas dois dias de exercícios na semana para membros inferiores. 



Para “ganhar” coxa e bumbum não é preciso fazer, todos os dias, muitas variedades de treinos e repetições de séries. Periodizar a atividade física é algo fundamental para o sucesso do resultado, seja ele para o emagrecimento, ganho de força ou hipertrofia muscular.

 E para obter resultados expressivos, deve-se ainda esperar pelo menos 48 horas para estimular a região. Esse intervalo mínimo de recuperação é muito importante para o ganho de massa muscular e prevenção de lesão articular.

Então, a dica para quem quer coxa e bumbum torneados é treiná-los duas vezes na semana com intensidade elevada, intervalo de recuperação adequado, volume e frequência. Dependendo da intensidade e volume de exercícios, o intervalo de recuperação pode variar entre dois e sete dias.


*Se você que está lendo não for um professor/profissional, busque um profissional de educação física qualificado para te ajudar na periodização do treino.

domingo, 10 de setembro de 2017

É possível recuperar músculos mesmo depois dos 60 anos


É possível recuperar músculos, mesmo depois do 60º aniversário. A conclusão é o resultado de estudos realizados no UAB (University of Alabama at Birmingham) Center for Exercise Medicine pelo diretor da instituição, Marcos Bamman.
Segundo o pesquisador, pesquisas realizadas nesse laboratório do Alabama, e também em outros, repetidamente demonstraram que velhos músculos podem crescer e se fortalecer.
Ou seja: é possível recuperar músculos.
Homens e mulheres sexagenários e septuagenários que se submeteram a treinamento com pesos desenvolveram músculos tão grandes e fortes como aqueles que integram a musculatura de pessoas que se exercitam na faixa dos 40 anos de idade.
O processo de desenvolvimento muscular, no entanto, é diferente, se comparados praticantes de musculação mais velhos a mais novos.
Os músculos são compostos por diversos tipos de fibras. Segundo Bamman, as fibras musculares de adultos sedentários que ultrapassarem a meia-idade ou morrem ou encolhem e se atrofiam com o passar do tempo.
Adultos sedentários podem perder de 30 a 40% do total de seu número de fibras musculares quando completarem o 80º aniversário, segundo o pesquisador.
Essas fibras musculares podem crescer com os exercícios, mas, devido a um grande número de razões fisiológicas, o número de fibras não volta a aumentar.
Em termos práticos, o fato de o número de fibras não se elevar significa quase nada. O importante, segundo Bamman, é a conclusão: velhos músculos podem crescer e se fortalecer com trabalho. É plenamente viável a meta de recuperar músculos.
Mas não é nada fácil. O treinamento deve ser regular e progressivo.
Quem quiser se exercitar na tentativa de reconstituir a musculatura perdida com o passar dos anos deve se preparar para se cansar. Os músculos devem ser trabalhados à exaustão.
Nos estudos de Birmingham, os voluntários ergueram halteres tão pesados a ponto de mal conseguirem completar uma série de oito ou 12 repetições antes de seus braços ou pernas pesarem como chumbo, obrigando-os a um descanso.
Portanto, nada daquele trabalho preguiçoso, com bate-papo quase interminável e constantes olhadelas na tela do celular, maus hábitos que estão em voga nas academias hoje.
Os bravos voluntários repetiram cada série por duas ou três vezes e compareceram à academia por três vezes semanais, com seriedade.
Quem quiser incursionar nesse trabalho deve buscar treinadores/professores de educação física que tenham prática na orientação a praticantes mais velhos desses exercícios.

sexta-feira, 4 de agosto de 2017

Os exercícios com repetições, além de resultarem no ganho de massa muscular, emagrecem, sim!





É possível perder de 300 a 500 calorias em uma hora de musculação. E a queima de calorias após o exercício intenso pode se estender por 24 ou 48 horas. 

O treino mais famoso para emagrecer com musculação se chama treino metabólico. É uma mistura entre vários exercícios, tanto de força quanto de cardio. Dependendo do treino de musculação, o aluno chega a perder de 300 a 500 calorias em uma hora. Associado ao alto gasto calórico, já que une a redução de gordura corporal ao ganho de massa muscular e força, o treino metabólico se utiliza de intensidade alta, intervalos curtos e traz resultados rápidos, mas que nem sempre perduram. Os intervalos curtos provocam uma acidose maior, fazendo com que o organismo trabalhe mais para voltar ao seu estado habitual. O aumento de massa muscular é outro motivo que prova que musculação queima calorias. Quanto mais massa muscular no corpo de uma pessoa, maior é seu gasto calórico.

A principal vantagem da musculação é que ela produz a queima de gordura e gera a manutenção da massa magra. Isso previne lesões e dá qualidade aos músculos. Quanto mais intenso é o treino da musculação, maior é o tempo em que a pessoa queima calorias

domingo, 11 de junho de 2017

Mulheres menos ativas durante a gravidez tem tendência a ter bebês mais pesados, o que pode ser um indicador de obesidade na vida adulta.

Atividade física praticada pelas mães durante a gravidez pode aumentar em 50% a probabilidade dos filhos adotarem também um estilo de vida mais dinâmico e menos sedentário


As mulheres que treinam durante a gravidez têm filhos mais ativos do que aquelas que não se exercitam durante o período de gestação.
Segundo um estudo da Escola de Medicina de Houston, nos Estados Unidos, a atividade física praticada pelas mães durante a gravidez pode aumentar em 50% a probabilidade dos filhos adotarem também um estilo de vida mais dinâmico e menos sedentário.
Depois de uma experiência realizada em ratos, os investigadores norte-americanos notaram ainda que a atividade física durante a gravidez é importante para o desenvolvimento do cérebro do feto. Mas nem tudo é genética. As mulheres que continuam a treinar durante a gestação são as que mais familiarizadas estão com um estilo de vida saudável, acabando por incutir esses valores nos filhos, que passam a ver a atividade física como algo normal do dia-a-dia.
Segundo a médica Susan Baldwin, do Houstod Methodist San Jacinto Hospital, o exercício permite que a mulher tenha uma “gravidez mais feliz e saudável”, cita o Your Houston News.
Mas para que a atividade física seja benéfica durante a gravidez são necessários alguns cuidados e acompanhamento de professor de educação física.

Mulheres menos ativas durante a gravidez têm tendência a ter bebês mais pesados, o que pode ser um indicador de obesidade na vida adulta.
A gravidez é um “evento de longa duração que tem consequências durante toda a vida da mulher” e que devia ser encarada como uma oportunidade de alterar os hábitos de atividade física, como se alteram em relação à alimentação, ao tabagismo e ao álcool. 

Por que é que a maioria das grávidas fazem pouco exercício
Acredita que o decréscimo da atividade física ao longo da gravidez é provocada “por falta de informação, alguns tabus e ideias pré-concebidas que possam existir em termos culturais” e pela falta de tempo que possa ser dispensado para o exercício.