sábado, 14 de outubro de 2017

Quantas vezes por semana você deve treinar coxa?

Quando falamos de exercícios, ainda é normal grande parte das pessoas pensarem que quanto mais, melhor. Como professores e profissionais, é nosso dever equilibrar a discussão e, com conhecimento aprofundado, demonstrar que a realidade não é essa.

Pare de reclamar que o seu corpo não melhora e que você não tem tempo. Avalie se você está treinando de maneira adequada.
Os estudos são categóricos em afirmar que pessoas treinadas precisam fazer apenas dois dias de exercícios na semana para membros inferiores. 



Para “ganhar” coxa e bumbum não é preciso fazer, todos os dias, muitas variedades de treinos e repetições de séries. Periodizar a atividade física é algo fundamental para o sucesso do resultado, seja ele para o emagrecimento, ganho de força ou hipertrofia muscular.

 E para obter resultados expressivos, deve-se ainda esperar pelo menos 48 horas para estimular a região. Esse intervalo mínimo de recuperação é muito importante para o ganho de massa muscular e prevenção de lesão articular.

Então, a dica para quem quer coxa e bumbum torneados é treiná-los duas vezes na semana com intensidade elevada, intervalo de recuperação adequado, volume e frequência. Dependendo da intensidade e volume de exercícios, o intervalo de recuperação pode variar entre dois e sete dias.


*Se você que está lendo não for um professor/profissional, busque um profissional de educação física qualificado para te ajudar na periodização do treino.

domingo, 10 de setembro de 2017

É possível recuperar músculos mesmo depois dos 60 anos


É possível recuperar músculos, mesmo depois do 60º aniversário. A conclusão é o resultado de estudos realizados no UAB (University of Alabama at Birmingham) Center for Exercise Medicine pelo diretor da instituição, Marcos Bamman.
Segundo o pesquisador, pesquisas realizadas nesse laboratório do Alabama, e também em outros, repetidamente demonstraram que velhos músculos podem crescer e se fortalecer.
Ou seja: é possível recuperar músculos.
Homens e mulheres sexagenários e septuagenários que se submeteram a treinamento com pesos desenvolveram músculos tão grandes e fortes como aqueles que integram a musculatura de pessoas que se exercitam na faixa dos 40 anos de idade.
O processo de desenvolvimento muscular, no entanto, é diferente, se comparados praticantes de musculação mais velhos a mais novos.
Os músculos são compostos por diversos tipos de fibras. Segundo Bamman, as fibras musculares de adultos sedentários que ultrapassarem a meia-idade ou morrem ou encolhem e se atrofiam com o passar do tempo.
Adultos sedentários podem perder de 30 a 40% do total de seu número de fibras musculares quando completarem o 80º aniversário, segundo o pesquisador.
Essas fibras musculares podem crescer com os exercícios, mas, devido a um grande número de razões fisiológicas, o número de fibras não volta a aumentar.
Em termos práticos, o fato de o número de fibras não se elevar significa quase nada. O importante, segundo Bamman, é a conclusão: velhos músculos podem crescer e se fortalecer com trabalho. É plenamente viável a meta de recuperar músculos.
Mas não é nada fácil. O treinamento deve ser regular e progressivo.
Quem quiser se exercitar na tentativa de reconstituir a musculatura perdida com o passar dos anos deve se preparar para se cansar. Os músculos devem ser trabalhados à exaustão.
Nos estudos de Birmingham, os voluntários ergueram halteres tão pesados a ponto de mal conseguirem completar uma série de oito ou 12 repetições antes de seus braços ou pernas pesarem como chumbo, obrigando-os a um descanso.
Portanto, nada daquele trabalho preguiçoso, com bate-papo quase interminável e constantes olhadelas na tela do celular, maus hábitos que estão em voga nas academias hoje.
Os bravos voluntários repetiram cada série por duas ou três vezes e compareceram à academia por três vezes semanais, com seriedade.
Quem quiser incursionar nesse trabalho deve buscar treinadores/professores de educação física que tenham prática na orientação a praticantes mais velhos desses exercícios.

sexta-feira, 4 de agosto de 2017

Os exercícios com repetições, além de resultarem no ganho de massa muscular, emagrecem, sim!





É possível perder de 300 a 500 calorias em uma hora de musculação. E a queima de calorias após o exercício intenso pode se estender por 24 ou 48 horas. 

O treino mais famoso para emagrecer com musculação se chama treino metabólico. É uma mistura entre vários exercícios, tanto de força quanto de cardio. Dependendo do treino de musculação, o aluno chega a perder de 300 a 500 calorias em uma hora. Associado ao alto gasto calórico, já que une a redução de gordura corporal ao ganho de massa muscular e força, o treino metabólico se utiliza de intensidade alta, intervalos curtos e traz resultados rápidos, mas que nem sempre perduram. Os intervalos curtos provocam uma acidose maior, fazendo com que o organismo trabalhe mais para voltar ao seu estado habitual. O aumento de massa muscular é outro motivo que prova que musculação queima calorias. Quanto mais massa muscular no corpo de uma pessoa, maior é seu gasto calórico.

A principal vantagem da musculação é que ela produz a queima de gordura e gera a manutenção da massa magra. Isso previne lesões e dá qualidade aos músculos. Quanto mais intenso é o treino da musculação, maior é o tempo em que a pessoa queima calorias

domingo, 11 de junho de 2017

Mulheres menos ativas durante a gravidez tem tendência a ter bebês mais pesados, o que pode ser um indicador de obesidade na vida adulta.

Atividade física praticada pelas mães durante a gravidez pode aumentar em 50% a probabilidade dos filhos adotarem também um estilo de vida mais dinâmico e menos sedentário


As mulheres que treinam durante a gravidez têm filhos mais ativos do que aquelas que não se exercitam durante o período de gestação.
Segundo um estudo da Escola de Medicina de Houston, nos Estados Unidos, a atividade física praticada pelas mães durante a gravidez pode aumentar em 50% a probabilidade dos filhos adotarem também um estilo de vida mais dinâmico e menos sedentário.
Depois de uma experiência realizada em ratos, os investigadores norte-americanos notaram ainda que a atividade física durante a gravidez é importante para o desenvolvimento do cérebro do feto. Mas nem tudo é genética. As mulheres que continuam a treinar durante a gestação são as que mais familiarizadas estão com um estilo de vida saudável, acabando por incutir esses valores nos filhos, que passam a ver a atividade física como algo normal do dia-a-dia.
Segundo a médica Susan Baldwin, do Houstod Methodist San Jacinto Hospital, o exercício permite que a mulher tenha uma “gravidez mais feliz e saudável”, cita o Your Houston News.
Mas para que a atividade física seja benéfica durante a gravidez são necessários alguns cuidados e acompanhamento de professor de educação física.

Mulheres menos ativas durante a gravidez têm tendência a ter bebês mais pesados, o que pode ser um indicador de obesidade na vida adulta.
A gravidez é um “evento de longa duração que tem consequências durante toda a vida da mulher” e que devia ser encarada como uma oportunidade de alterar os hábitos de atividade física, como se alteram em relação à alimentação, ao tabagismo e ao álcool. 

Por que é que a maioria das grávidas fazem pouco exercício
Acredita que o decréscimo da atividade física ao longo da gravidez é provocada “por falta de informação, alguns tabus e ideias pré-concebidas que possam existir em termos culturais” e pela falta de tempo que possa ser dispensado para o exercício.

domingo, 21 de maio de 2017

Musculação:previne lesões e dá qualidade aos músculos



A principal vantagem da musculação é que ela produz a queima de gordura e gera a manutenção da massa magra. Isso previne lesões e dá qualidade aos músculos. Quanto mais intenso é o treino da musculação, maior é o tempo em que a pessoa queima calorias.


Consulte um profissional de educação fīsica especializado na área.

sexta-feira, 5 de maio de 2017

Correr não faz mal para seus joelhos. E pode até fazer bem


Estudos mostram que a corrida não acelera o desgaste dos joelhos e, em alguns casos, ainda reduzem a chance de lesões no local.



Em 2015, foi publicada uma revisão de literatura na Revista Britânica de Medicina do Esporte mostrando que a corrida não é um esporte que acelera o desgaste dos seus joelhos, doença conhecida como artrose. O estudo reuniu informações de outros dez artigos.

Em oito desses artigos não houve aumento das chances da doença. Em uma publicação houve melhora dos sintomas em pacientes com artrose e, em apenas um estudo, feito com maratonistas de elite, as chances de artrose foram aumentadas.

As taxas da *citocina GM-CSF reduziram de uma média de 10.7 para 6.2, assim com a interleucina IL-15, que caiu de uma média de 7.6 para 4.3. Além disso, corredores apresentaram redução das taxas da COMP (cartilage oligomeric matrix protein), proteína em geral elevada nos pacientes com artrose. Essas reduções não foram observadas nos pacientes que permaneceram em repouso. 

*(Citocinas pró-inflamatórias induzem o aumento do processo inflamatório, como por exemplo: interleucina-1β (IL-1β), interleucina-6 (IL-6), interleucina-8 (IL-8) fator de necrose tumoral Page 2 (TNF-α), interferons (IFN), interleucina-2 (IL-2) e quimiocinas.)



A corrida, antiga “vilã” do joelhos, pode na verdade ser uma grande aliada. Cada vez mais artigos mostram que correr não faz mal e, quando bem prescrito, esse esporte previne inúmeras doenças.

O que vejo no consultório, como especialista em joelho, é que pacientes que praticam exercícios apresentam muito menos dores em seus joelhos que os sedentários. Portanto, treine com segurança, bem orientado e não tenha medo da corrida.

Bons treinos!

Fontes:
1 – Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314
2 – Does running protect against knee osteoarthritis? Or promote it? Assessing the current evidence British Journal of Sports Medicine 2015 ; 49 1353-1353

segunda-feira, 10 de abril de 2017

GINÁSTICA LABORAL E OS BENEFÍCIOS PARA A EMPRESA


A Ginástica Laboral é responsável pela redução de despesas por afastamento médico, acidentes e lesões, melhorando a imagem da instituição perante os funcionários e a sociedade, além de aumentar a produtividade e qualidade.

É um trabalho específico que exige do profissional profundos conhecimentos em correção postural. Ele não pode transferir a academia para dentro da Empresa.

O Profissional habilitado, portador da Cédula de Identidade emitida pelo Sistema CONFEF/ CREFs, é o único responsável e capaz de elaborar o programa de treinamento que será implantado na empresa. É necessário conhecimento técnico e científico para avaliar corretamente os pontos importantes nas diversas áreas da empresa.

Existem dois tipos de Ginástica Laboral: 
Preparatória  -  é realizada antes ou logo nas primeiras horas do início do trabalho. Na maioria das vezes não é possível implantar em todos os setores antes de iniciar a jornada, mas logo no seu início e isso não descaracteriza como preparatória. Ela é constituída de aquecimentos e ou alongamentos específicos para determinadas estruturas exigidas. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea, lubrificar e aumentar a viscosidade das articulações e tendões. Geralmente tem duração de 5 a 10 minutos. 
Compensatória - é realizada no meio da jornada de trabalho, como uma pausa ativa para executar exercícios específicos de compensação. Praticada junto às máquinas, mesas do escritório e eventualmente no refeitório ou em espaço livre, utilizando exercícios de descontração muscular e relaxamento, visando diminuir a fadiga e prevenir as enfermidades profissionais crônicas.