domingo, 10 de setembro de 2017

É possível recuperar músculos mesmo depois dos 60 anos


É possível recuperar músculos, mesmo depois do 60º aniversário. A conclusão é o resultado de estudos realizados no UAB (University of Alabama at Birmingham) Center for Exercise Medicine pelo diretor da instituição, Marcos Bamman.
Segundo o pesquisador, pesquisas realizadas nesse laboratório do Alabama, e também em outros, repetidamente demonstraram que velhos músculos podem crescer e se fortalecer.
Ou seja: é possível recuperar músculos.
Homens e mulheres sexagenários e septuagenários que se submeteram a treinamento com pesos desenvolveram músculos tão grandes e fortes como aqueles que integram a musculatura de pessoas que se exercitam na faixa dos 40 anos de idade.
O processo de desenvolvimento muscular, no entanto, é diferente, se comparados praticantes de musculação mais velhos a mais novos.
Os músculos são compostos por diversos tipos de fibras. Segundo Bamman, as fibras musculares de adultos sedentários que ultrapassarem a meia-idade ou morrem ou encolhem e se atrofiam com o passar do tempo.
Adultos sedentários podem perder de 30 a 40% do total de seu número de fibras musculares quando completarem o 80º aniversário, segundo o pesquisador.
Essas fibras musculares podem crescer com os exercícios, mas, devido a um grande número de razões fisiológicas, o número de fibras não volta a aumentar.
Em termos práticos, o fato de o número de fibras não se elevar significa quase nada. O importante, segundo Bamman, é a conclusão: velhos músculos podem crescer e se fortalecer com trabalho. É plenamente viável a meta de recuperar músculos.
Mas não é nada fácil. O treinamento deve ser regular e progressivo.
Quem quiser se exercitar na tentativa de reconstituir a musculatura perdida com o passar dos anos deve se preparar para se cansar. Os músculos devem ser trabalhados à exaustão.
Nos estudos de Birmingham, os voluntários ergueram halteres tão pesados a ponto de mal conseguirem completar uma série de oito ou 12 repetições antes de seus braços ou pernas pesarem como chumbo, obrigando-os a um descanso.
Portanto, nada daquele trabalho preguiçoso, com bate-papo quase interminável e constantes olhadelas na tela do celular, maus hábitos que estão em voga nas academias hoje.
Os bravos voluntários repetiram cada série por duas ou três vezes e compareceram à academia por três vezes semanais, com seriedade.
Quem quiser incursionar nesse trabalho deve buscar treinadores/professores de educação física que tenham prática na orientação a praticantes mais velhos desses exercícios.

sexta-feira, 4 de agosto de 2017

Os exercícios com repetições, além de resultarem no ganho de massa muscular, emagrecem, sim!





É possível perder de 300 a 500 calorias em uma hora de musculação. E a queima de calorias após o exercício intenso pode se estender por 24 ou 48 horas. 

O treino mais famoso para emagrecer com musculação se chama treino metabólico. É uma mistura entre vários exercícios, tanto de força quanto de cardio. Dependendo do treino de musculação, o aluno chega a perder de 300 a 500 calorias em uma hora. Associado ao alto gasto calórico, já que une a redução de gordura corporal ao ganho de massa muscular e força, o treino metabólico se utiliza de intensidade alta, intervalos curtos e traz resultados rápidos, mas que nem sempre perduram. Os intervalos curtos provocam uma acidose maior, fazendo com que o organismo trabalhe mais para voltar ao seu estado habitual. O aumento de massa muscular é outro motivo que prova que musculação queima calorias. Quanto mais massa muscular no corpo de uma pessoa, maior é seu gasto calórico.

A principal vantagem da musculação é que ela produz a queima de gordura e gera a manutenção da massa magra. Isso previne lesões e dá qualidade aos músculos. Quanto mais intenso é o treino da musculação, maior é o tempo em que a pessoa queima calorias

domingo, 11 de junho de 2017

Mulheres menos ativas durante a gravidez tem tendência a ter bebês mais pesados, o que pode ser um indicador de obesidade na vida adulta.

Atividade física praticada pelas mães durante a gravidez pode aumentar em 50% a probabilidade dos filhos adotarem também um estilo de vida mais dinâmico e menos sedentário


As mulheres que treinam durante a gravidez têm filhos mais ativos do que aquelas que não se exercitam durante o período de gestação.
Segundo um estudo da Escola de Medicina de Houston, nos Estados Unidos, a atividade física praticada pelas mães durante a gravidez pode aumentar em 50% a probabilidade dos filhos adotarem também um estilo de vida mais dinâmico e menos sedentário.
Depois de uma experiência realizada em ratos, os investigadores norte-americanos notaram ainda que a atividade física durante a gravidez é importante para o desenvolvimento do cérebro do feto. Mas nem tudo é genética. As mulheres que continuam a treinar durante a gestação são as que mais familiarizadas estão com um estilo de vida saudável, acabando por incutir esses valores nos filhos, que passam a ver a atividade física como algo normal do dia-a-dia.
Segundo a médica Susan Baldwin, do Houstod Methodist San Jacinto Hospital, o exercício permite que a mulher tenha uma “gravidez mais feliz e saudável”, cita o Your Houston News.
Mas para que a atividade física seja benéfica durante a gravidez são necessários alguns cuidados e acompanhamento de professor de educação física.

Mulheres menos ativas durante a gravidez têm tendência a ter bebês mais pesados, o que pode ser um indicador de obesidade na vida adulta.
A gravidez é um “evento de longa duração que tem consequências durante toda a vida da mulher” e que devia ser encarada como uma oportunidade de alterar os hábitos de atividade física, como se alteram em relação à alimentação, ao tabagismo e ao álcool. 

Por que é que a maioria das grávidas fazem pouco exercício
Acredita que o decréscimo da atividade física ao longo da gravidez é provocada “por falta de informação, alguns tabus e ideias pré-concebidas que possam existir em termos culturais” e pela falta de tempo que possa ser dispensado para o exercício.

domingo, 21 de maio de 2017

Musculação:previne lesões e dá qualidade aos músculos



A principal vantagem da musculação é que ela produz a queima de gordura e gera a manutenção da massa magra. Isso previne lesões e dá qualidade aos músculos. Quanto mais intenso é o treino da musculação, maior é o tempo em que a pessoa queima calorias.


Consulte um profissional de educação fīsica especializado na área.

sexta-feira, 5 de maio de 2017

Correr não faz mal para seus joelhos. E pode até fazer bem


Estudos mostram que a corrida não acelera o desgaste dos joelhos e, em alguns casos, ainda reduzem a chance de lesões no local.



Em 2015, foi publicada uma revisão de literatura na Revista Britânica de Medicina do Esporte mostrando que a corrida não é um esporte que acelera o desgaste dos seus joelhos, doença conhecida como artrose. O estudo reuniu informações de outros dez artigos.

Em oito desses artigos não houve aumento das chances da doença. Em uma publicação houve melhora dos sintomas em pacientes com artrose e, em apenas um estudo, feito com maratonistas de elite, as chances de artrose foram aumentadas.

As taxas da *citocina GM-CSF reduziram de uma média de 10.7 para 6.2, assim com a interleucina IL-15, que caiu de uma média de 7.6 para 4.3. Além disso, corredores apresentaram redução das taxas da COMP (cartilage oligomeric matrix protein), proteína em geral elevada nos pacientes com artrose. Essas reduções não foram observadas nos pacientes que permaneceram em repouso. 

*(Citocinas pró-inflamatórias induzem o aumento do processo inflamatório, como por exemplo: interleucina-1β (IL-1β), interleucina-6 (IL-6), interleucina-8 (IL-8) fator de necrose tumoral Page 2 (TNF-α), interferons (IFN), interleucina-2 (IL-2) e quimiocinas.)



A corrida, antiga “vilã” do joelhos, pode na verdade ser uma grande aliada. Cada vez mais artigos mostram que correr não faz mal e, quando bem prescrito, esse esporte previne inúmeras doenças.

O que vejo no consultório, como especialista em joelho, é que pacientes que praticam exercícios apresentam muito menos dores em seus joelhos que os sedentários. Portanto, treine com segurança, bem orientado e não tenha medo da corrida.

Bons treinos!

Fontes:
1 – Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314
2 – Does running protect against knee osteoarthritis? Or promote it? Assessing the current evidence British Journal of Sports Medicine 2015 ; 49 1353-1353

segunda-feira, 10 de abril de 2017

GINÁSTICA LABORAL E OS BENEFÍCIOS PARA A EMPRESA


A Ginástica Laboral é responsável pela redução de despesas por afastamento médico, acidentes e lesões, melhorando a imagem da instituição perante os funcionários e a sociedade, além de aumentar a produtividade e qualidade.

É um trabalho específico que exige do profissional profundos conhecimentos em correção postural. Ele não pode transferir a academia para dentro da Empresa.

O Profissional habilitado, portador da Cédula de Identidade emitida pelo Sistema CONFEF/ CREFs, é o único responsável e capaz de elaborar o programa de treinamento que será implantado na empresa. É necessário conhecimento técnico e científico para avaliar corretamente os pontos importantes nas diversas áreas da empresa.

Existem dois tipos de Ginástica Laboral: 
Preparatória  -  é realizada antes ou logo nas primeiras horas do início do trabalho. Na maioria das vezes não é possível implantar em todos os setores antes de iniciar a jornada, mas logo no seu início e isso não descaracteriza como preparatória. Ela é constituída de aquecimentos e ou alongamentos específicos para determinadas estruturas exigidas. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea, lubrificar e aumentar a viscosidade das articulações e tendões. Geralmente tem duração de 5 a 10 minutos. 
Compensatória - é realizada no meio da jornada de trabalho, como uma pausa ativa para executar exercícios específicos de compensação. Praticada junto às máquinas, mesas do escritório e eventualmente no refeitório ou em espaço livre, utilizando exercícios de descontração muscular e relaxamento, visando diminuir a fadiga e prevenir as enfermidades profissionais crônicas.

sexta-feira, 10 de fevereiro de 2017

A importância do profissional de educação física no tratamento da osteoporose: especialista fala sobre causas e tratamentos




As transformações ocorridas no século XX têm produzido impacto na estrutura etária da população e na distribuição quanto à morbimortalidade, o que exige mudanças nas respostas de cada sociedade em relação aos problemas de saúde. Segundo a OMS, 1/3 das mulheres brancas, acima de 65 anos, são portadoras de Osteoporose. Apesar de ser uma doença predominante em mulheres, ela também atinge os homens, estimando-se que cerca de 1/5 dos homens brancos acima de 60 anos têm 25% de chances de adquirir uma fratura osteoporótica.

DEFINIÇÃO
A Osteoporose (OP) é uma desordem esquelética crônica e progressiva de origem multifatorial que acomete pessoas idosas, tanto homens quanto mulheres, geralmente após a menopausa. Caracteriza-se por um comprometimento da resistência óssea predispondo a um aumento de risco de fratura, à dor, à deformidade e à incapacidade física, sendo uma das doenças osteometabólicas mais comuns em países desenvolvidos.
As fraturas osteoporóticas afetam qualquer parte do esqueleto, exceto o crânio. Ocorrem mais comumente na porção distal do antebraço, vértebras torácicas e no fêmur proximal.
É comum conceituar OP como sendo sempre o resultado da perda óssea. Entretanto, uma pessoa que não alcançou seu pico máximo durante a infância e a adolescência, por desnutrição ou anorexia nervosa, por exemplo, pode desenvolver OP sem ocorrência da perda óssea acelerada. Portanto, otimizar o pico de massa óssea na infância e adolescência é tão importante quanto a perda óssea no adulto.
A OP é classificada como primária, subdividida em tipos I e II, ou secundária:
Primária tipo 1
· Predominantemente em mulheres, associada à menopausa
· Perda acelerada do osso trabecular
· Fraturar vertebrais comuns

Primária tipo 2

· Ocorre tanto em mulheres quanto em homens idosos
· Compromete ossos cortical e trabecular
· Ocorrência de fraturas vertebrais e de fêmur

Secundária

· Endocrinopatias (tireotoxicose, hiperparatireoidismo e hipogonadismo)
· Fármacos (glicocorticoides, antiácidos contendo alumínio, hormônio tireoidiano, anticonvulsivantes, ciclosporina A
· Doenças genéticas (osteogenesis imperfecta)
· Artrite reumatoide
· Doenças gastrintestinais
· Transplante de órgãos
· Imobilização prolongada
· Mielomas múltiplos
· Câncer de mama
· Anemias crônicas
· Mastocitose
· Tratamento prolongado com heparina

DADOS ESTATÍSTICOS
Nove em cada 10 mulheres brasileiras não consomem a quantidade adequada de cálcio para manter uma boa saúde dos ossos. Esse é apenas um dos números que comprovam que a osteoporose é um problema grave de saúde pública. Confira outros números do Ministério da Saúde (MS), da International Osteoporosis Foundation (IOF) e da Federação Nacional e de Associações de Pacientes e de Combate à Osteoporose (Fenapco):
• 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose. Uma em cada três mulheres com mais de 50 anos tem a doença. 75% dos diagnósticos são feitos somente após a primeira fratura;
• No Brasil, a cada ano ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose. Cerca de 200 mil pessoas morrem todos os anos em decorrência destas fraturas;
• Para as mulheres acima dos 50 anos, a recomendação para a ingestão de cálcio é de 1.000 mg por dia.
• As mulheres, principalmente na menopausa, necessitam ingerir cálcio na quantidade recomendada para manterem os ossos fortes e evitar as fraturas;
• As mulheres na menopausa são as mais atingidas pela doença, devido à queda brusca do estrógeno;
• Ossos mais afetados nas fraturas: fêmur, coluna vertebral, ombros e punhos;
• Aproximadamente 1,6 milhões de fraturas de quadril ocorrem no mundo a cada ano. O mesmo ocorre no Brasil. Em 2050 esse número pode atingir entre 4,5 a 6,3 milhões;
• Nas mulheres com mais de 45 anos, o número de dias passados em hospitais por causa de fratura em função da osteoporose é superior ao induzido por doenças como diabetes e infarto do miocárdio;
• É estimado que apenas uma em cada quatro fraturas receba o tratamento adequado;
• Nos pacientes com correção cirúrgica de fratura de fêmur por osteoporose, apenas 13,3% são encaminhados ao tratamento da doença. Isso implica na ocorrência de novas fraturas;
• O risco de novas fraturas vertebrais em mulheres que já apresentam fraturas prévias é de 27% em cada ano após a primeira fratura;
• Classifica­-se osteopenia quando a massa óssea é de 10% a 25% menor que a considerada normal. Mais do que isso, classifica­-se como osteoporose;
• 33% das mulheres maiores de 55 anos apresentam osteopenia;
• Um em cada cinco homens tem osteoporose;


CAUSAS E FATORES DE RISCO
A OP surge por vários motivos:
· menopausa;
· idade avançada;
· fatores genéticos e ambientais;
· doenças crônicas e hormonais;
· histórico familiar;
· constituição física magra;
· baixa ingestão de cálcio;
· falta de exposição a luz solar;
· sedentarismo;
· quantidade inadequada de Vitamina D no organismo;
· fumo e consumo excessivo de álcool, café e sal.

OSTEOPOROSE E MENOPAUSA
A relação da osteoporose com a menopausa pode ser explicada pelo declínio dos hormônios ovarianos. Com a redução da quantidade de estrógeno no organismo, há um desequilíbrio no metabolismo ósseo, levando a uma maior perda de massa óssea com relação ao ganho. Dessa forma, os ossos ficam mais frágeis e suscetíveis a quebras. O processo de menopausa em si já é um fator de risco para osteoporose.

OSTEOPOROSE, RISCO DE QUEDA E FRATURA
A incidência de quedas e a severidades das complicações aumentam com a idade, comprometendo progressivamente a independência funcional. Estudos apontam que a incidência das fraturas osteoporóticas está aumentando. Estima-se que em 2050 elas atingirão mais de 6 milhões de pessoas em todo o mundo. As mulheres são mais frágeis que os homens em todas as idades, por esse motivo as quedas e fraturas de quadril no sexo feminino são 2 a 3 vezes superiores às verificadas nos homens. Cerca de 70% das fraturas ocorridas em pessoas com mais de 45 anos são correlacionadas com OP. A maioria dessas lesões ocorrem em mulheres. Mais da metade das mulheres na menopausa desenvolverá fraturas espontâneas como resultado da Osteoporose.

QUADRO CLÍNICO
Geralmente a OP é assintomática. Os pacientes tomam conhecimento da doença quando ocorre uma fratura ou o médico observa alteração em exame de radiografia ou densitometria óssea (DMO). Os locais de maior ocorrência de fraturas de baixo impacto são vértebras, punho e região proximal do fêmur. As fraturas de fêmur são facilmente diagnosticadas; entretanto, só 30% dos pacientes com fraturas vertebrais procuram atendimento médico. Os mais jovens fraturam o punho ao tentarem diminuir o impacto da queda. Mais tardiamente ocorrem as fraturas de vértebras e, geralmente após os 70 anos, as femorais, quando, então, o indivíduo já não apresenta reflexos posturais adequados, caindo sentado. A maioria das fraturas vertebrais ocorre nas vértebras torácicas inferiores ou lombares superiores, provocadas por mínimos traumas, como, ao inclinar-se para frente para pegar um objeto, levantar um peso maior, tossir, sentar-se abruptamente ou até pequenas quedas. A dor por compressão vertebral é aguda, de forte intensidade, permanecendo por 6 a 8 semanas, e é evidenciada pela digitopressão da área comprometida. O colapso vertebral progressivo acaba produzindo hipercifose (corcunda ou corcova de viúva), diminuição da altura e da lordose natural lombar.
A dor, a hipercifose, a perda de altura, a restrição dos movimentos respiratórios e a compressão gástrica são consequências da fratura vertebral.

DIAGNÓSTICO E MONITORAMENTO DA OSTEOPOROSE
O exame clínico é pouco significativo para o diagnóstico da osteoporose em suas fases iniciais. Porém a investigação clínica dos fatores de risco é fundamental para identificar possíveis vítimas e alguns exames complementares podem ajudar nesse diagnóstico, sendo os mais comuns a radiografia e a densitometria óssea. A DMO é eficaz no diagnóstico da Osteopenia, condição que antecede a Osteoporose.

TRATAMENTOS
1. Medidas Farmacológicas: existem várias opções de medicamentos que auxiliam no tratamento da Osteoporose. O tipo de medicamento, assim como sua dosagem, devem ser estabelecidos após consulta e diagnóstico feito por médico especialista. Não é o objetivo desse e-book focar nas medidas farmacológicas.
2. Medidas não-farmacológicas: a prevenção da OP e das fraturas consequentes apoiam-se em um tripé: nutrição adequada, bons hábitos de vida, incluindo exercícios físicos e evitando alcoolismo e tabagismo.
3. Controle do ambiente para prevenção de quedas.

EXERCÍCIO FÍSICO E OSTEOPOROSE
As estratégias preventivas da Osteoporose deveriam ter 3 objetivos:
1. Aumentar a massa óssea durante e imediatamente após os períodos de crescimento, maximizando o pico da massa óssea;
2. Manter ou desacelerar a taxa de perda da massa óssea durante a vida adulta;
3. Diminuir os índices de propensão às quedas em adultos e idosos.
Além de melhorar a autoestima, a autonomia funcional e a consequente qualidade de vida, a prática de exercícios físicos provê um método auxiliar para prevenção e tratamento da Osteoporose. Atletas e pessoas ativas tendem a possuir densidade óssea mais elevada do que a população em geral, o que pode servir como modelo para avaliação dos efeitos de diferentes programas de exercícios na DMO. Consequentemente, atividades como o ciclismo, natação ou hidroginástica não seriam as mais indicadas para promover o aumento da densidade óssea. Vale ressaltar que a prevenção da osteoporose não deveria se limitar às intervenções realizadas na idade adulta. Aumentos, mesmo que moderados, no volume de atividades físicas em crianças estão associados a maiores DMO em todos os ossos do corpo, podendo trazer esses benefícios até a velhice. Já a prática de exercícios a partir da idade adulta, embora possibilite ganhos expressivos, tem um efeito menor em relação à diminuição dos riscos para o desenvolvimento da doença e a incidência de fraturas a ela associadas.
Para que os exercícios físicos maximizem ganhos de massa óssea é necessário que possuam determinadas características: tensão muscular e ação da gravidade e devem respeitar os princípios de especificidade (focalizar na área de interesse), sobrecarga (necessário incluir força), reversibilidade (na ausência de estímulo de treinamento, os efeitos positivos serão perdidos) e individualidade biológica (cada indivíduo alcança um determinado ganho). Os exercícios mais recomendados seriam: musculação e exercícios que gerem impacto como corrida, caminhada e pequenos saltos em conjunto com exercícios que melhorem o equilíbrio, para a prevenção de risco de quedas. Mas é muito importante que antes de iniciar qualquer tipo de modalidade de exercício a pessoa esteja em dia com suas consultas e exames médicos.

Fontes:
– FARINATTI, Paulo. T. V.ENVELHECIMENTO: PROMOÇÃO DA SAÚDE E EXERCÍCIO VOLUME 2.
– SANTOS, M.L.; BORGES, G.F. Exercício físico no tratamento e prevenção de idosos com osteoporose: uma revisão sistemática. Fisioter mov. 2010