domingo, 28 de abril de 2013

Correr e respirar: boca ou nariz?

Ao praticar qualquer atividade física o corpo humano automaticamente necessita de mais oxigênio e dependendo da intensidade do exercício respirar também pela boca se torna algo necessário. Tente respirar somente pela boca pelo próximo minuto e você logo perceberá que nosso corpo não considera essa a maneira mais ideal para realizar a troca de oxigênio por gás carbônico. E se você mora em cidades como Brasília, onde o a umidade do ar é baixa, ou em metrópoles poluídas como São Paulo, esse desafio não será dos mais agradáveis e muito menos saudável. Por isso, a melhor maneira de se respirar é sim pelo nariz. A respiração nasal umidifica e aquece o ar, ao contrário do que acontece na respiração oral. Além disso, o nariz funciona como um filtro, pois purifica o ar e impede que impurezas cheguem ao organismo. “Em repouso a respiração ideal é inspirar e soltar o ar pelo nariz”, explica o treinador da BR Move, André Ricardo de Souza. Outro benefício de se respirar pelo nariz é a manutenção das defesas naturais como o muco nasal e os micro-cílios, que protegem o organismo de resfriados e sinusites. Barriga e peito- Além de inspirar e expirar o ar pelas vias corretas, existem ainda duas outras maneiras de se realizar a troca de gases que acontece no pulmão. A mais comum e praticada no dia a dia é a torácica. “Essa respiração é curta e não se utiliza toda a capacidade pulmonar”, explica Souza. Já a outra maneira é a abdominal. Essa respiração é mais completa, onde é necessário “pensar” em respirar. “Em repouso, normalmente, a respiração abdominal é forçada, pois se utiliza músculos para expandir a caixa torácica e assim fazer ‘caber’ mais ar”, afirma o treinador. Durante a prática de exercícios físicos mais intensos, o corpo exige a respiração oral. “O corpo humano não mede esforços quanto a isso. A morfologia do nariz não suporta inspirar todo o ar que o corpo precisa, sendo assim é necessário inspirar e expirar pela boca para ter uma maior entrada de ar”, diz Souza. Dor no baço- Um dos primeiros sintomas da falta de condicionamento físico é a dor que acomete alguns atletas na região do baço. Segundo Souza, alguns iniciantes na corrida também sofrem desse incômodo, que muitas vezes está relacionado ao diafragma e não ao baço. Souza explica que a crendice popular sempre relaciona a dor no baço ao excesso de água ou a respiração errada, quando na verdade essa é uma reação muscular. “O diafragma é um músculo que está na horizontal, embaixo do pulmão. Por isso, assim como os músculos da perna ou do braço, esse órgão fadiga e sofre cãibras”, explica. O treinador diz que não há artigos científicos que comprovem a real dor no baço, mas alguns médicos não descartam essa possibilidade, já que esse órgão funciona como um banco de sangue do corpo. "Com a necessidade maior de circulação sanguínea, o baço libera sangue e com isso contrai. Talvez daí exista algum incômodo", encerra.

quarta-feira, 17 de abril de 2013

Treinar mais ou comer menos?

Muitos se deparam com essa situação aparentemente paradoxal e, em boa parte dos casos, a falta de resultados está diretamente relacionada ao descuido com a alimentação. Você cumpre à risca a rotina de treinos em casa ou na academia mas não consegue eliminar os quilinhos extras? Saiba que está longe de ser uma exceção. Ou você nunca caiu na armadilha de comer um brigadeiro a mais e, mentalmente, dizer a si mesma que depois compensa na malhação? A armadilha é superestimar a quantidade de calorias gastas durante o treino e se permitir muitas regalias, aumentando a ingestão de alimentos em vez de diminuir. “A melhor alternativa para perder peso é aliar uma alimentação equilibrada à prática de atividade física regular. Em muitos casos, melhorar a qualidade dos alimentos que se coloca no prato já leva à perda de peso e de medidas, sem que seja necessário recorrer a um cardápio muito restritivo”, garante a nutricionista Luisa Mascarenhas, da Food Coach Consultoria Nutricional, em São Paulo (SP). Porções maiores Em geral, é mito dizer que quem se exercita pode comer porções maiores. “Depende do que se come, pois as calorias ingeridas diferem de acordo com o tipo de alimento. Carboidratos são diferentes de proteínas, que são diferentes de gorduras. Portanto, quem faz uma alimentação saudável e equilibrada consegue melhores resultados”, diz o nutrólogo Ricardo Rosenfeld, da Casa de Saúde São José (RJ). Resultado certo Além de acertar a dieta, para ver os efeitos do treino aparecerem rapidinho na pele — e no bumbum, nas coxas, nos braços e por aí vai —, pequenas mudanças de hábitos também contam, como fracionar a dieta e fazer escolhas certeiras antes e depois de ir à academia. Nem todo mundo consegue arranjar um espacinho na agenda para malhar no mínimo três vezes por semana. E, nesse caso, o cuidado com a alimentação tem de ser redobrado. “Diminuir a quantidade de alimentos em três refeições do dia ajuda a trazer resultados mesmo para quem não consegue manter a constância ideal no treino. A sugestão é comer metade da porção convencional de carboidrato no jantar ou no almoço e, durante o lanche da tarde, comer uma fruta ou castanhas”, aconselha a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição (SP). Agora, se os seus horários são mais flexíveis e você é praticamente sócia da academia e, ainda assim, não está conseguindo conquistar os resultados esperados, provavelmente está consumindo menos calorias do que deve, principalmente antes da malhação. Nessa hora, o melhor é investir na dobradinha carboidratos + proteínas, que garante energia para executar melhor os exercícios e, de lambuja, ajuda na recuperação muscular pós treino. Boas opções de lanches são: pão com peito de peru, iogurte natural com cereal integral, frutas secas e castanhas, ou leite de soja batido com fruta e flocos de quinoa. Matéria publicada em portal Dieta Já

sábado, 13 de abril de 2013

Como perder a barriga e definir os abdominais

Sente-se apertada no seu top? Não consegue resistir à necessidade de desapertar suas calças quando chega o fim da refeição? Centro do corpo e berço das emoções, a barriga é uma das nossas zonas mais sensíveis. Maltratada, ela enche, armazena gordura, perde sua tonicidade… e todas sabemos que uma barriguinha consegue criar complexos muito facilmente. Duas etapas: perder gordura abdominal e definir seus abdominais através de exercícios localizados e uma alimentação equilibrada. Nem todos os esportes trabalham as mesmas zonas. Para ter abdominais realmente impressionantes, concentre-se no treino cardiovascular e no treino de abdominais com peso. No treino cardiovascular, escolha esportes de resistência como jogging, caminhadas, natação, ciclismo ou aulas de grupo como body pump ou zumba, por exemplo. Você pode ter os maiores gomos abdominais, mas não adianta nada se estiverem cobertos por uma camada de gordura, verdade? É essencial incorporar sessões de cardio eficazes em seu plano de treino: três a quatro sessões intensas de cardio por semana deve tratar do assunto. Outra coisa, você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo: só crescem e aparecem quando você treina pesado. Se você quer grandes abdominais, deve treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Se você pretende apenas endurecê-los e defini-los, deve fazer mais repetições (30 ou mais), acrescentando resistência (peso) à medida que sua execução vai ficando mais fácil. Sugestão para treino de abdominais Objetivo: Resistência/Definição Frequência — 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 séries por exercício, até 4 exercícios com 30–100 repetições Objetivo: Hipertrofia/Massa muscular Frequência — 2 a 4 vezes/semana 3 a 4 séries por exercício, até 6 exercícios com 8–20 repetições E qual a alimentação certa para perder barriga? Falamos mais acima na alimentação como uma das chaves para conseguir seu objetivo e é, definitivamente, um dos elementos mais importantes nesse processo! - Deve comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada 3/4 horas. Tente sempre comer algo saudável, calmamente. Comer a uma velocidade normal e mastigar bem os alimentos ajuda na digestão e você acaba por comer menos. Do mesmo jeito, uma infusão com certos tipos de erva também pode ajudar a digestão. - Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando está com bastante fome. - Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. Os alimentos integrais são mais completos e enchem mais o estômago, têm menos calorias e fazem com que você tenha saciedade e coma menos. - Beba água, para o corpo ficar hidratado e o intestino funcionar adequadamente. O ideal é beber mais ou menos 1,5 litros de água por dia. - Cuidado com o sal! O corpo humano precisa de sal, mas a alimentação de hoje está sobrecarregada dele. Você tem de diminuir as quantidades para evitar que seu corpo fique inchado. Tente trocar o sal por especiarias como manjericão, salsa, cebolinha, etc. - Por falar em cuidados, não se esqueça de cuidar do seu intestino. Ele tem um papel fundamental para a saúde, permitindo que os nutrientes sejam assimilados da melhor maneira, um bom sistema imunitário, perda de gordura, aumento de massa muscular e, naturalmente, qualidade de vida. - Escusado será dizer que comer entre as refeições tem de ser completamente banido de seus hábitos! Suplementos ajudam a emagrecer Por fim, para ter a certeza que poderá exibir uma barriga lisa rapidamente, nada como uma boa massagem para facilitar a digestão e ajudar a desinchar a barriga. Associado a um creme adaptado, esse momento de prazer e bem-estar é uma ajuda valiosa para aperfeiçoar sua silhueta, mimando você ao mesmo tempo! Pode ainda utilizar alguns suplementos, juntamente com tudo isso que falamos. Já foi cientificamente demonstrado que suplementos como a L-carnitina ou o CLA ajudam no processo de queima de gordura. Eles transportam os ácidos gordos para as mitocôndrias, para serem metabolizados em energia. Se preferir, pode optar por fórmulas mais completas como os termogênicos. A sua função é produzir calor de forma a estimular o metabolismo, permitindo que mais gordura seja queimada. Fonte:treinoparamulher.com.br

sexta-feira, 5 de abril de 2013

Definir suas metas e ter a disciplina de chegar ao resultado. O resto, conte comigo.

Aumentar dos níveis de força, equilíbrio, flexibilidade, tônus muscular, resistência e bem estar é o que o exercício físico bem orientado pode fazer em qualquer idade Invista em você. Procure um Personal Trainer www.vivaemplenaforma.com.br