quarta-feira, 12 de novembro de 2014

A orientação de um bom profissional ajuda na hora de alcançar seus objetivos



Atualmente, as medidas aceitáveis na região da cintura são de 94 cm para os homens e 80 cm para as mulheres. Acima desses valores, é preciso tomar cuidado, pois se entra num grupo de risco diretamente ligado a situações, como hipertensão, diabetes, doenças do coração e aumento do colesterol.

A recomendação para qualquer atividade física é a de que ela seja realizada no mínimo três vezes por semana.

Conheça os exercícios físicos mais indicados para a sua estrutura óssea e muscular, levando em consideração os seguintes formatos do corpo humano: retangular, ampulheta, triângulo invertido, maçã ou pera.

- Tipo retangular: Os quadris e busto são equilibrados e a cintura não é muito definida. As pernas e braços geralmente são proporcionalmente esbeltos.

Sugestão: A recomendação para qualquer atividade física é a de que ela seja realizada no mínimo três vezes por semana. Geralmente, a pessoa com este tipo de corpo tem pouca quantidade de gordura, sendo recomendado trabalhar o aumento da massa muscular com exercícios de musculação. “É ideal séries de oito a dez repetições separadas por grupo muscular, e não exagerar nos exercícios aeróbicos, que podem ser realizados, por exemplo, duas vezes por semana”,

- Tipo ampulheta: Busto e quadris são bem equilibrados e cintura bem definida. Conhecido como “corpo violão”.

Sugestão: A mulher com corpo tipo ampulheta tem uma redução significativa da circunferência da cintura, por isso deve evitar exercícios que fortaleçam demasiadamente a região das costas e quadris, As atividades mais recomendadas para este perfil são: andar de bicicleta ou bike indoor com cargas leves, caminhada ou corrida, natação ou hidroginástica. “Se a pessoa optar por musculação, deve evitar os treinos de hipertrofia. Quanto à frequência dos exercícios, para as do tipo ‘magra’ três vezes por semana é o suficiente, e para as mais ‘cheinhas’ cinco vezes é o ideal”.

- Tipo triângulo invertido: Corpo superior proporcionalmente maior, com ombros amplos e costas largas. Os seus quadris são pequenos e a cintura é sutil.

Sugestão: Para quem tem este tipo de corpo, o recomendado é se trabalhar o famoso GAP (glúteo, abdominal e perna) nas aulas de ginástica localizada, step e abdominal, sem que se deixe de lado o exercício aeróbico, com cerca de 30 minutos a 1h de esteira.

- Tipo pera: Cintura bem definida e quadris maiores que o busto.

Sugestão: “A pessoa com o corpo tipo pera costuma acumular gordura nos membros inferiores, por isso deve focar as atividades nos exercícios aeróbicos e localizados, realizando de três a quatro vezes por semana uma atividade de glúteos, abdominais e pernas”. Outra forma dinâmica de se trabalhar esse corpo é alternar dois ou três exercícios de musculação com uma atividade de esteira, step, corda ou bicicleta para potencializar os resultados.

- Tipo maçã: Não tem curvas na cintura, e tem tendência estocar os pneuzinhos na linha da cintura.

Sugestão: O mais indicado para a pessoa que tem o corpo tipo maçã é priorizar a alimentação adequada e as atividades aeróbicas. Variar as atividades entre esteira, natação e hidroginástica de três a cinco vezes por semana. “Não se pode esquecer também de fortalecer os músculos com séries de resistência muscular, pois eles precisam aguentar os movimentos dos exercícios aeróbicos”.

Matéria publicada no portal da educação física

quarta-feira, 16 de julho de 2014

Contar com a ajuda de um Personal Trainer não é mero capricho dos mais afortunados.


Apesar de ser, sim, um serviço caro, existem algumas situações em que ele se faz essencial para garantir a saúde e segurança do aluno. 

É o caso das pessoas com limitações físicas. Segundo o especialista em fisiologia do exercício, Oswaldo Langella, professor na academia Lembu-Kan Sports (SP) e personal trainer, alunos que sofreram lesões musculares ou que apresentam problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e obesidade são aconselhados a buscar o acompanhamento individualizado de um personal trainer. “Não é regra, mas estes casos requerem uma atenção especial. O trabalho diferenciado será mais interessante do que um coletivo, devido às limitações”, defende.

No entanto, esta não é a única situação em que o serviço se faz útil. Pessoas que não têm disposição para frequentar a academia encontram no personal um estímulo para manter sua rotina de exercícios. Segundo o especialista, o personal trainer está sempre atualizado sobre as mais diversas atividades, como ginástica funcional, ioga, pilates e outras. “Para o aluno, o diferencial fica por conta da proximidade, da atenção, que é especializada, e da facilidade com que seu progresso é avaliado”, explica.

O atendimento pode ser feito na casa do aluno, em parques, na academia ou até mesmo em locais alternados, o que, segundo Oswaldo, acaba criando uma rotina saudável e divertida para o aluno, garantindo ainda mais motivação. “Para isso, o relacionamento com o cliente, o carisma e a alegria do personal também ajudam muito”, diz.

Outro grupo que é bastante beneficiado pelo serviço são as pessoas com objetivos específicos. “Os professores da academia têm condições de suprir as necessidades gerais dos alunos, como melhorar a saúde e qualidade de vida. Mas, se os objetivos forem muito específicos, o personal trainer passa a valer a pena, não por conta da qualidade dos profissionais, mas sim pela parte operacional das academias, que dispõem de poucos professores para uma demanda grande de alunos”, explica Oswaldo. O personal será capaz de avaliar a fundo a necessidade do cliente e montar um treino personalizado. Além disso, o acompanhamento de perto permite que possíveis erros na execução dos exercícios sejam observados e corrigidos, o que, além de potencializar o treino, evita lesões.

O custo deste serviço varia muito de acordo com o profissional e também a região. Segundo Oswaldo, o valor geralmente oscila entre R$ 60 e R$ 80 a hora/aula. Personal trainers que são conhecidos no meio e muito requisitados chegam a cobrar R$ 200 pelo serviço. De acordo com o especialista, o ideal é realizar os encontros quatro vezes na semana.

Veja quais são os principais benefícios de contratar um personal trainer, segundo Oswaldo:

- Melhor aproveitamento do exercício, uma vez que o aluno fica mais centrado;
- Maior capacidade de avaliar os resultados;
- Maior comodidade para o aluno, que só tem a preocupação de treinar, já que a carga (peso) e a contagem das repetições ficam por conta do personal;
- Maior motivação para o aluno, tanto pelo encorajamento dado pelo professor quanto pelo compromisso assumido pelo aluno ao pagar pela aula;
- Correção mais precisa dos exercícios, potencializando o treino e evitando possíveis lesões. 


Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/gestao/125-empreendedor-individual/27643-personal-trainer-custa-ate-r-200-por-aula-mas-vale-a-pena

quinta-feira, 27 de março de 2014

12 erros comuns cometidos nas academias




Ganho de massa muscular, emagrecimento, saúde. As pessoas praticam atividade física com objetivos diversos. Para alcançar a meta, não basta se exercitar, é preciso se exercitar do jeito certo.


Exagerar na carga, pular o aquecimento e seguir sempre a mesma série são alguns erros que atrapalham o progresso na academia. "Fazer qualquer exercício de maneira incorreta pode causar lesões articulares e musculares, fadiga excessiva, câimbras, falta de ar e diminuição do desempenho e dos resultados nos treinamentos", diz Flavia Martinez, educadora física e diretora do Laboratório do Exercício, da Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Conheça alguns erros comuns na academia.

Fazer apenas musculação ou exercício aeróbio
Ambas as modalidades são complementares. "No caso das pessoas que fazem musculação, atividades aeróbias, como a corrida, aumentam a capacidade do sistema de oxigenação, pouco trabalhado no levantamento de peso", explica Paulo Correia, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Já quem se dedica apenas ao exercício cardiovascular precisa da musculação para prevenir lesões, com pouca massa magra, o trabalho das articulações fica limitado e fragilizado. Uma das formas de combinar as duas modalidades é o treinamento em circuito, que consiste em fazer exercícios de musculação sem pausas entre eles. Esse treinamento eleva a frequência cardíaca e queima mais calorias do que a musculação convencional. 

Não respeitar o intervalo entre as séries
O descanso entre séries é essencial para o músculo se recuperar para a próxima rodada de repetições. É nesse intervalo em que há a liberação de hormônios importantes para o crescimento muscular, o aumento da força e a queima de gordura: o GH e a testosterona. O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries de musculação. 

Esquecer-se de alongar
A flexibilidade facilita a movimentação correta do corpo e potencializa o rendimento de exercícios como musculação e corrida. Por isso, o alongamento é importante. A recomendação é alongar-se em dias diferentes do treino aeróbio e anaeróbio e respeitar o próprio limite de alongamento. "A falta de flexibilidade causa encurtamento dos músculos, o que dificulta o movimento e diminui a força", diz Paulo Correia. 

Passar os limites do corpo no exercício aeróbio
A corrida, o ciclismo e outros exercícios aeróbios beneficiam o sistema cardiovascular e aliviam o stress, desde que praticados dentro de um limite saudável. Dores musculares mais fortes do que o normal durante o exercício e no dia seguinte à prática são conhecidos sinais de que se ultrapassou o limite. Outra evidência é a falta de ar. "Se uma pessoa sentir falta de ar durante o exercício, precisa diminuir o ritmo”, diz Luiz Fernando Kruel, especialista em ciência do movimento humano e coordenador do grupo de pesquisas de atividades aquáticas e terrestres da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Antes de começar a praticar treinos aeróbicos, é recomendável submeter-se a um teste ergométrico, exame que avalia a resposta cardíaca a diferentes intensidades de exercício e define a frequência cardíaca máxima individual. O teste pode, ainda, diagnosticar sintomas relacionados a doenças no coração. Outra dica é, durante o exercício, utilizar um frequencímetro, dispositivo que mede a frequência cardíaca. "Na falta do aparelho, a sensação subjetiva do esforço leve, moderado, forte e muito forte o que também serve de parâmetro", diz Renata Castro, coordenadora do Serviço de Clínica Médica do Hospital Oeste D'or e especialista em medicina do exercício e do esporte. 

Exagerar na carga
Esse é um erro comum entre os adeptos da hipertrofia, modalidade de musculação focada no ganho de massa muscular. A cada contração, as fibras musculares sofrem microlesões, que, ao se regenerarem, tornam o músculo mais resistente e volumoso, o desejo de todo atleta. O problema é que o peso exagerado pode fazer o músculo se distender demais e, no processo de regeneração, criar fibroses, machucados que causam perda de elasticidade. "Além disso, ao exagerar no peso, a pessoa transfere o esforço do exercício para outras articulações e, principalmente, para as costas, o que pode lesionar seriamente a coluna", explica Flavia Martinez, educadora física e diretora do Laboratório do Exercício, da Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). 

Seguir treinos muito longos para emagrecer
Caminhar na esteira por uma hora? Se o desejo é emagrecer, essa não é a melhor estratégia. Treinos longos de baixa intensidade, além de ser um convite à monotonia, queimam menos calorias do que os curtos (até 30 minutos de duração) e intensos, que mantêm os batimentos cardíacos acima de 80% da frequência cardíaca máxima. "Em exercícios de alta intensidade, o metabolismo permanece acelerado por até uma hora após o treino", explica Luiz Fernando Kruel. O campeão de queima calórica é o treino intervalado, que consiste em alternar entre intensidades muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (até 70%). "Manter a mesma intensidade por 30 minutos, mesmo que alta, gasta 50% menos energia do que intercalá-las", diz Kruel. 

Seguir sempre a mesma planilha de exercícios
Os músculos precisam de estímulos variados para se desenvolver. Passar mais de três meses repetindo a mesma série de musculação faz com que os músculos se adaptem ao exercício e parem de crescer. Pequenas variações já trazem resultados. "Mudar a forma de pegar o peso ou a posição do banco já oferecem um novo estímulo ao organismo", diz Paulo Correia. 

Pular o aquecimento
O aquecimento é uma das etapas mais importantes do treino, principalmente para quem treina com cargas altas e ritmo forte. Caminhar ou correr por 15 minutos na esteira prepara os músculos para o estímulo da musculação. "Caso os músculos não estejam prontos e sejam recrutados de maneira intensa, podem sofrer lesões e distensões musculares", diz Renata Castro. 

Vestir roupas impróprias
Usar roupas que facilitam a realização dos movimentos é essencial na prática de exercícios. O mito de que quanto mais quente for a vestimenta e mais suor ela produzir, mais calorias são queimadas, deve ser abandonado. Uma roupa quente pode bloquear a saída do suor, causar desidratação e baixar a pressão. Prefira peças leves e frescas. 

Negligenciar a postura nos exercícios
A postura correta é aquela em que a coluna está alinhada ao centro de gravidade do corpo. Essa posição é mais confortável e evita machucados na coluna. A supervisão de professores e o auxílio dos espelhos ajudam a encontrar a posição adequada. "É importante lembrar que nem sempre manter a coluna totalmente reta é o ideal. Por isso, o acompanhamento do educador físico é importante, sobretudo nas primeiras vezes em que o exercício for feito", diz Paulo Correia.

Para quem faz uso dos cinturões posturais (que ajudam a pessoa a estabilizar a coluna e, assim, pegar mais peso), a chance de criar dependência é grande. "Quando a pessoa fizer algum exercício sem o acessório, ela poderá ter uma lesão na lombar ou na coluna. O cinturão foi feito para halterofilistas. Frequentadores normais de academia não devem usá-lo", explica Correia.

Não ter uma rotina de treino
Treinar uma semana sim, duas não; sumir da academia por um mês; não se exercitar por quatro dias seguidos. Esses são alguns exemplos de falta de rotina no treinamento. "Caso a pessoa não mantenha a regularidade no treinamento, ela não colherá benefícios cardiovasculares e musculares. O corpo precisa ser exercitado regularmente para sair da fase de acomodação e fazer as mudanças necessárias para se adaptar ao estímulo do exercício", diz Flavia Martinez. 

Exercitar apenas alguns grupos musculares
O corpo é formado por músculos antagonistas e agonistas, que se sustentam e trabalham simultaneamente, um exemplo é o abdômen e a lombar. Para que os treinos tenham bom aproveitamento, é preciso que esses grupos musculares estejam em equilíbrio. "Caso a pessoa exercite o anterior de coxa e deixe de trabalhar o posterior, por exemplo, o joelho ficará fragilizado e mais suscetível a lesões", diz Flavia Martinez. Exercitar o corpo como um todo também é importante para a realização correta dos exercícios, principalmente aqueles que não isolam o músculo, feitos com pesos livres. 
Matéria publicada no Portal da Educação Física http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/musculacao/27114-12-erros-comuns-cometidos-na-academia

domingo, 19 de janeiro de 2014


Exercício físico e emagrecimento


Vários estudos têm demonstrado que o processo de envelhecimento vem acompanhado de mudanças na composição e no peso corporal. A prevalência da obesidade e do sobre-peso também vem crescendo muito, produzindo conseqüências adversas para a saúde pública, pois está associada ao aumento de todas as causas de mortalidade, e ao aumento de risco para doenças crônico-degenerativas (diabetes, hipertensão, osteoporose, derrames, doenças cardiovasculares, osteoartrites etc.).

A atividade física tem sido amplamente empregada como estratégia para o controle de peso e melhora na composição corporal, e para minimizar as perdas de massa muscular e óssea acompanhadas pelo processo natural de envelhecimento.
Quando uma pessoa recebe uma quantidade maior  de energia, sob forma de alimento, do que é gasta, o peso corporal aumenta. Vários fatores específicos podem predispor uma pessoa ao aumento excessivo de peso – padrões alimentares, meio ambiente, taxa metabólica de repouso etc.

A atividade física desempenha papel importante no controle do peso corporal, pois o gasto energético pode ser modificado, propiciando o alcance de um peso e composição corporal ideais para ótima saúde e bem-estar.
O fator mais importante em programas de exercício para a redução de peso é o gasto energético total. O programa deve estabelecer um equilíbrio calórico negativo para promover uma perda de gordura e levar em conta alguns fatores como duração, freqüência e intensidade.O início do programa deve ser lento, progressivo quanto à intensidade, e ter regularidade. O exercício mais freqüente resulta em maior gasto calórico.

O exercício aeróbio contínuo, que utiliza grandes grupos musculares e que comporta um gasto energético de moderado a alto, como caminhar, correr, pedalar, é ideal para promover perda de peso, pois consome grande quantidade de calorias, estimula o metabolismo lipídico e reduz a gordura corporal. A modalidade do exercício não está relacionada com a redução do peso, mas sim a freqüência, a duração e a intensidade com que é executado.

Os exercícios resistidos com pesos preservam a massa magra durante a perda de peso e referem-se a uma modalidade de atividade física sistematizada que também pode variar com freqüência, volume, tipo de treinamento, equipamento e intensidade. O exercício de resistência é importante na prevenção e na reabilitação de várias doenças crônicas, como obesidade e osteoporose. O importante é procurar um profissional de Educação Física especialista no assunto e adotar um comportamento preventivo e hábitos saudáveis.

Rosmeire Paixão - Personal Trainer

quarta-feira, 8 de janeiro de 2014

Atividade Física no Combate ao Diabetes

Atividade Física no Combate ao Diabetes


A atividade física é de vital importância para os diabéticos, pois aumenta a sensibilidade à ação da insulina, principalmente nos indivíduos portadores do tipo 2. Esse aumento ocorre durante e após a atividade física, perdurando por até 48 horas. Os exercícios mais indicados são caminhada, corrida, natação e alguns exercícios de resistência.

Para os portadores do diabetes do tipo 1, com início da doença mais freqüente em crianças e adolescentes, necessitando que o indivíduo faça aplicações de insulina, a atividade física auxilia no melhor controle da pressão arterial, melhora o perfil lipídico, com redução do colesterol total e triglicérides, além da melhora da capacidade física geral. Há também o ganho no aspecto emocional pelo fato dos exercícios proporcionarem sensação de bem-estar. Como a administração de insulina é ajustada de acordo com as necessidades de cada pessoa, a orientação médica é importante para que seja administrada a dose ideal de insulina de acordo com a dieta e a atividade física praticada.

A glicemia pode ser acompanhada antes e após a atividade física, pois há riscos de ocorrer uma hipoglicemia (queda dos níveis sanguíneos de glicose). Resumindo, a atividade física pode auxiliar no tratamento do diabetes do tipo 1, podendo reduzir as necessidades diárias de insulina, entre outros benefícios.
O diabetes tipo 2 atinge mais os adultos com mais de 45 anos de idade, sendo que 80% são obesos ou tem sobrepeso, e pode ser controlado com uso de medicamentos orais e/ou insulina. Além de todos os aspectos positivos descritos para o tipo 1, a atividade física para o tipo 2 melhora o controle metabólico, com aumento do colesterol bom (HDL), melhor controle diário das flutuações dos níveis de glicose no sangue, além de promover um benefício cardiocirculatório.

É importante que se tenha a consciência que a prática, esportiva é fundamental, seja na prevenção ou no auxilio ao tratamento de diversas doenças. Que o exercício garante ao praticante além dos benefícios comprovados em exames diversos, uma sensação de "vida", de bem-estar.
Portanto, pense nisso e comece sua atividade física o quanto antes.

Rosmeire Paixão - Personal Trainer